Wendler’s 5/3/1 program
0
Ovaj program se sastoji od 4 treninga nedeljno. Akcenat je na osnovnim vežbama (bench press, čučanj, mrtvo dizanje i potisak šipke ispred glave stojeći), pored osnovnih vežbi na svakom treningu se rade i po 2 pomoćne vežbe.
Sve težine se računaju na osnovu 90% od 1RM (težine koju možete da podignete samo jednom). Dakle, ako na treningu treba da podignete 5 × 75% a vaš maksimum na datoj vežbi je 100kg, vi treba da podignete 75% od 90kg (90% maksimuma), što znači da treba da radite 5 ponavljanja sa 67,5kg.
Kada pored broja ponavljanja stoji + to znači da tu seriju treba da uradite do otkaza (maksimalan broj ponavljanja).
Veoma je važno da za izračunavanje procenata koristite vaš stvarni maksimum a ne neki željeni ili vaš maksimum od pre pola godine ili godinu dana. Bilo bi dobro da pre početka programa uradite test 1RM kako bi utvrdili vaš stvarni maksimum na osnovu koga ćete računati trenažne procente na način kako je ranije objašnjeno.
Pauze su 3 do 5 minuta između serija kod osnovnih vežbi (bench press, čučanj, mrtvo dizanje i potisak šipke ispred glave stojeći), i jednu do dve minute između serija kod pomoćnih vježbi.
TRENING 1:
Potisak šipke ispred glave stojeći
| I nedelja | 5,5,5+ | 65%,75%,85% |
| II nedelja | 3,3,3+ | 70%,80%,90% |
| III nedelja | 5,3,1+ | 75%,85%,95% |
| IV nedelja | 5,5,5 | 40%,50%,60% |
Propadanja 5×15
Zgibovi 5×10
TRENING 2:
Mrtvo dizanje
| I nedelja | 5,5,5+ | 65%,75%,85% |
| II nedelja | 3,3,3+ | 70%,80%,90% |
| III nedelja | 5,3,1+ | 75%,85%,95% |
| IV nedelja | 5,5,5 | 40%,50%,60% |
Good morning 5×12
Dizanje nogu u visu 5×15
TRENING 3 :
Bench press
| I nedelja | 5,5,5+ | 65%,75%,85% |
| II nedelja | 3,3,3+ | 70%,80%,90% |
| III nedelja | 5,3,1+ | 75%,85%,95% |
| IV nedelja | 5,5,5 | 40%,50%,60% |
Potisak sa jednoručnim tegovima na ravnoj klupi 5×15
Veslanje u pretklonu sa jednoručnim tegovima 5×10
TRENING 4:
Čučanj
| I nedelja | 5,5,5+ | 65%,75%,85% |
| II nedelja | 3,3,3+ | 70%,80%,90% |
| III nedelja | 5,3,1+ | 75%,85%,95% |
| IV nedelja | 5,5,5 | 40%,50%,60% |
Leg press 5×15
Nožni pregib 5×10
NE TRENIRAJTE VIŠE OD DVA DANA ZAREDOM.
Kada nakon završenog ciklusa započinjete svoj novi četvoronedeljni ciklus, dodajte 2 kilograma jednom maksimalnom ponavljanju za bench press i rameni potisak i 5 kilograma na čučanj i mrtvo dizanje i ponovite proračun za nove težine koje ćete koristiti.
Napomena: Malo objašnjenje kako ne bi došlo do zabune. Kada npr kod prve nedelje treninga piše 5,5,5+ 65%,75%,85% to znači da vežbu treba da uradite 5 x sa 65%, 5× 75% i 5 i više puta sa 85%.
