Smolov program za čučanj

30/06/2014
Trening programi

Još jedan sjajan ali izuzetno naporan Ruski powerlifting program za čučanj koji je napisao ruski stručnjak Sergej Smolov. Ovaj program traje 13 nedelja i predviđen je za iskusne powerliftere koji već imaju napravljenu dobru bazu u treningu. Svi drugi bi trebali da zaobiđu ovaj program jer je veoma intezivan i naporan i vrlo brzo bi doveo do pretreniranosti sve slabije pripremljene powerliftere.

Smolov program je sastavljen od više manjih mezociklusa.

Smolovi mezociklusi:

Uvodni mezociklus traje 2 nedelje
Bazični mezociklus traje 4 nedelje
Mezociklus oporavka traje 2 nedelje
Intezivni mezociklus traje 4 nedelje
Završna nedelja – poslednja nedelja programa

Pre početka ovog programa proverite svoj lični maksimum i na osnovu njega računajte trenažne procente (preporučuje se da se od maksimuma oduzme oko 5kg i da se na osnovu te kilaže računaju trenažne kilaže). Veoma je važno da ne koristite maksimume koje mislite da možete da podignete ili stare maksimume koje ste dizali pre mesec dana ili pre nekoliko meseci.

U tabelama koje slede redosled kilaža, ponavljanja i serija je napisan onako kako se piše u Rusiji. Prvi broj predstavlja procenat Vašeg maksimuma, drugi broj predstavlja broj ponavljanja dok je treći broj, broj serija koje trebaju da se urade. Pa tako ako piše 65%x8x3 znači da treba da uradite 3 serije po 8 ponavljanja sa 65% Vašeg maksimuma.

Uvodni mezociklus

Dan	Trening
1	65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
2	65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
3	70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1

Nakon ova tri dana naredna tri dana se fokusirajte na maksimalno istezanje mišića butine tu se preporučuju vežbe poput iskoraka. U drugoj nedelji programa imate tri treninga čučnja (svaki drugi dan), i to na sledeći način:

DAN	SERIJE	PONAVLJANJA	PROCENAT
Ponedeljak	1	5	80%
Sreda	1	5	82.5%
Petak	1	5	85%

Bazični mezociklus

Napomena: Kada dodajete kilaže, uvek ih dodajte na istu kilažu (procenat od početnog maksimuma). Nemojte u 3. nedelji dodavati kilažu na već dodatu kilažu iz druge nedelje. Ako je Vaš maksimum na početku iznosio 200kg, na prvom treningu u drugoj nedelji dodaćete 10kg na 140kg(70% početnog maksimuma), isto tako ćete u 3. nedelji na prvom treningu dodati 15kg takođe na 140kg (a ne na 150kg).

NEDELJA PROGRAMA	PONEDELJAK	SREDA	PETAK	SUBOTA
1	70%x9x4	75%x7x5	80%x5x7	85%x3x10
2	(70%+10kg)x9x4	(75%+10kg)x7x5	(80%+10kg)x5x7	(85%+10kg)x3x10
3	(70%+15kg)x9x4	(75%+15kg)x7x5	(80%+15kg)x5x7	(85%+15kg)x3x10
4	Odmor	Odmor	kilaže bliske max	kilaže bliske max

Kao što vidite u ovom ciklusu se rade 4 treninga nedeljno, dok u 4. nedelji Smolov daje mali odmor kako bi se oporavili za rad sa maksimalnim kilažama koje slede u intezivnom mezociklusu. Ukoliko tokom druge ili treće nedelje ovog ciklusa ne budete u stanju da izvedete sve zadate serije i ponavljanja možete smanjiti svoje radne kilaže za 5kg. U 4. nedelji probajte svoj novi maksimum.

Mezociklus oporavka

Ove dve nedelje služe za oporavak i odmor od velikih kilaža. Tokom ovog ciklusa insistira se na eksplozivnom izvođenju vežbi. Nemojte prelaziti kilaže veće od 60% Vašeg maksimuma, ali zato obratite pažnju da sva ponavljanja budu maksimalno eksplozivna. Posebno obratite pažnju na kritične tačke, izlazak iz mrtve tačke u dubokom čučnju. U ove 2 nedelja programa preporučuje se rad na nekim varijacijama čučnja (čučanj sa kutije, polučučanj…) fokusirajući se na maksimalno brzo (eksplozivno) izvođenje vežbe.

Intezivni mezociklus

Ovaj ciklus je je dizajnirao I.M. Fedujelev, još jedan istaknuti Ruski powerlifting i weightlifting trener i ovaj ciklus odlikuju kao što i sam naziv kaže izuzetno intezivni i naporni treninzi.

Mnogi powerlifteri rade samo Bazični mezociklus na kome je i baziran Smolov program jer smatraju da je ovaj mezociklus isuviše naporan. U ovom mezociklusu računajte kilaže na osnovu novog maksimuma koji je dobijen u 6. nedelji programa. Ukoliko se desi da tokom intezivnog mezociklusa ne budete mogli da uradite zadate serije i ponavljanja smanjite radnu kilažu, bez redukcije serija ili ponavljanja.

NEDELJA	DAN
1	Ponedeljak	65%x3	75%x4	85%x4x3	85%x5
	Sreda	60%x3	70%x3	80%x4	90%x3, 85%x5x2
	Subota	65%x4	70%x4	80%x4x5
2	Ponedeljak	60%x4	70%x4	80%x4	90%x3, 90%x4x2
	Sreda	65%x3	75%x3	85%x3	90%x3x3, 95%x3
	Subota	65%x3	75%x3	85%x4	90%x5x4
3	Ponedeljak	60%x3	70%x3	80%x3	90%x5x5
	Sreda	60%x3	70%x3	80%x3	95%x3x2
	Subota	65%x3	75%x3	85%x3	95%x3x4
4	Ponedeljak	70%x3	80%x4	90%x5x5
	Sreda	70%x3	80%x3	95%x3x4
	Subota	75%x3	90%x4	80%x4x3

Završna nedelja

Ovo je poslednja nedelja programa i postoje dve različite opcije za završnu nedelju. Prva opcija je teža i sastoji se od dva intezivna i obimna treninga dok je druga opcija laganija i predviđena je za powerliftere koji nisu navikli na intezivne treninge Ruskih dizača.

1. Opcija