Korte 3×3 Program
0Stephan Korte je nemački powerlifting trener poznat po svojim uspesima 9o-tih godina prošlog veka. Korte je kao i mnogi powerlifting treneri istočnog bloka bio pod uticajem olimpijskog dizanja tegova pa tako njegove treninge karakteriše visok intezitet i rad bez pomoćnih vežbi. Korte je kao i treneri Olimpijskog dizanja smatrao da se moraju raditi samo takmičarske discipline jer bi se u suprotnom narušila forma izvođenja.
Veoma je važno napomenuti da je Korte dizao u jednoslojnoj opremi i da je trenirao dizače koji su radili u jednoslojnoj opremi pa je tako i ovaj program rađen za njih iako ga mnogi RAW powerlifteri koriste u toku svojih pripremama.
Korteov 3×3 program
Korteov program se radi na osnovu projektovanog maksimuma. Pre početka programa odredite svoje maksimume na čučnju, benču i mrtvom dizanju i onda na te kilaže dodajte 25lb(11kg) na maksimum za čučanj, 10lb(4,5kg) na benč maksimum i 15lb(7kg) na maksimum za mrtvo dizanje. Na osnovu novih kilaža(projektovanih maksimuma) računajte radne kilaže koje ćete koristiti tokom Korteovog programa.
Prilikom određivanja maksimuma koristite svu opremu koju koristite na takmičenju(triko za čučanj i mrtvo dizanje, majicu za benč, bandaže za kolena, bandaže za zglob šake, kaiš)
Korteov program se sastoji iz 2 faze:
I Faza
Veoma je važno da prvoj fazi Korteovog 3×3 programa od opreme koristite jedino kaiš i bandaže za zglob šake.
| I dan | II dan | III dan |
| Čučanj 5-8 serija x 5
Bench press 6-8 serija x 6 Mrtvo dizanje 5-8 serija x 5 |
Čučanj 5-8 serija x 5
Bench press 6-8 serija x 6 Mrtvo dizanje 5-8 serija x 5 |
Čučanj 5-8 serija x 5
Bench press 6-8 serija x 6 Mrtvo dizanje 5-8 serija x 5 |
I faza ovog programa traje 4 nedelje. Rade se 3 treninga nedeljno, na svakom treningu se rade sve tri discipline(čučanj, bench i mrtvo dizanje), i to čučanj 5-8 serija po 5 ponavljanja, Bench press 6-8 serija po 6 ponavljanja i mrtvo dizanje 5-8 serija po 5 ponavljanja.
U prvoj nedelji radite sa 58% projektovanog maksimuma i onda svake nedelje povećavajte radnu težinu za 2%.
II Faza
Druga faza ovog programa traje isto 4 nedelje i malo je komplikovanija
| I dan | II dan | III dan |
| Čučanj 3×3
Bench press 5×4 Mrtvo dizanje 1-2×1 |
Čučanj 3×3
Bench press 1-2×1 Mrtvo dizanje 3×3 |
Čučanj 1-2×1
Bench press 5×4 Mrtvo dizanje 3×3 |
Tokom druge faze opet se rade 3 treninga nedeljno i opet se na svakom treningu rade sve tri discipline, ali se na svakom treningu rade jaki “kečevi” u jednoj disciplini i to sa 80% od projektovanog maksimuma. Korte predlaže da se ponedeljkom rade kečevi na mrtvom dizanju, sredom na benču i petkom na čučnju.
Kada se na jednom treningu radi 1-2 serije kečeva u jednoj disciplini druge dve discipline se rade serije sa 60% od projektovanog maksimuma. U prvoj nedelji kečevi se rade sa 80% od projektovanog maksimuma i onda se svake nedelje radna težina za kečeve povećava za 5% tako da u četvrtoj nedelji programa radite jedno ponavljanje sa 95% projektovanog maksimuma. Korte predlaže da ponedeljkom radite kečeve na mrtvom dizanju, sredom na benču i petkom na čučnju.
Kada se rade kečevi u nekoj disciplini koristite svu opremu koju koristite na takmičenju za tu disciplinu.
Kao što je rečeno na početku teksta ovaj program je pravljen za powerliftere koji rade u jednoslojnoj opremi, jer se radne kilaže računaju na osnovu maksimuma koji je postignut sa opremom a taj maksimum je u nekim disciplinama i 30-40% veći od RAW maksimuma. Pa je tako 60% od projektovanog maksimuma sa opremom jednako oko 80-85% od RAW maksimuma. Za RAW powerliftere 4 nedelje rada sa težinama oko 60% od njihovog RAW maksimuma bilo bi previše vremena jer te kilaže ne bi izazvale željene promene. Pa bi zbog toga kilaže za ovaj program morale da se modifikuju da bi ovaj program dao željene rezultate za powerliftere koji se takmiče bez opreme.
