Ed Coan je jedan od najboljih powerliftera svih vremena. Još uvek važe 4 njegova svetska rekorda u Raw mrtvom dizanju u 4 različite kategorije. Ed Coan je obarao svetske rekorde preko 70 puta i postao je najlakši powerlifter u istoriji sa totalom preko 1000kg (1090kg).
Ovo je jedan od najuspešnijih programa za mrtvo dizanje koji koriste powerlifteri a neretko ga u svoje treninge uvršćuju i bodybuilder-i koji žele da ojačaju mišiće leđa.
Program traje 10 nedelja i sadrži dosta rada sa pomoćnim vežbama. Nakon 6 nedelja kada se obim rada sa pomoćnim vežbama smanjuje mišići se adaptiraju i dobijaju dodatnu energiju za fokusiranje na glavnu vežbu – mrtvo dizanje.
Ovaj program Ed Coan je napisao za Mark Phillipi-ja pa se zbog toga često nazivaCoan/Phillipi 10 week Deadlift Routine.
Ovaj program nije namenjen početnicima i oni ne bi trebali da ga primenjuju, ovaj program namenjen je powerlifterima koji imaju dosta iskustva u radu sa tegovima.
Program
Prva stvar koju morate znati pre početka ovog programa jeste vaš trenutni 1 ponavljajući maksimum na mrtvom dizanju. Zatim treba da odredite vaš željeni maksimum koji očekujete nakon ovog programa. To se najčešće kreće u rasponu od 10-20kg više u odnosu na trenutni maksimum. Pa se zato i preporučuje da se za željeni maksimum uzme kilaža koja je 10-15kg veća od vašeg trenutnog maksimuma.
Na osnovu željenog maksimuma računaju se težine sa kojim ćete raditi narednih 10 nedelja ovog programa. Npr. vaš trenutni maksimum u mrtvom dizanju je 200kg. Željeni maksimum je 215kg, prve nedelje programa treba da radite sa 75%. Pomnožite 215 sa 0.75 i dobićete težinu sa kojom treba da radite a to je 161,25kg. Ukoliko niste u mogućnosti da stavite tačnu kilažu, što je često veoma teško, zaokružite kilažu najbližoj kilaži koju možete da stavite, a to je u ovom slučaju 160kg.
Mrtvo dizanje
Pre početka rada sa trenažnim kilažama, uradite zagrevanje sa manjim kilažama na uobičajen način na koji ste to do sada radili.
| Nedelja | Mrtvo dizanje | Brzo mrtvo dizanje (Speed deadlift) |
| 1 | (75%)x 2 ponavljanja | (60%)8 serija x 3 ponavljanja (90 sek pauza) |
| 2 | (80%)x 2 ponavljanja | (65%)8 serija x 3 ponavljanja (90 sek pauza ) |
| 3 | (85%)x 2 ponavljanja | (70%)6 serija x 3 ponavljanja (90-120 sek pauza ) |
| 4 | (90%)x 2 ponavljanja | (75%)5 serija x 3 ponavljanja (90-120 sek pauza ) |
| 5 | (80%)3 serije x 3 ponavljanja | (65%)3 serije x 3 ponavljanja (120 sek pauza) |
| 6 | (85%)x 2 ponavljanja | (70%)3 serije x 3 ponavljanja (120 sek pauza ) |
| 7 | (90%)x 2 ponavljanja | (75%)3 serije x 3 ponavljanja (120 sek pauza ) |
| 8 | (95%)x 2 ponavljanja | (70%)3 serije x 3 ponavljanja (120 sek pauza ) |
| 9 | (97.5%)x 1 ponavljanje | (70%)2 serije x 3 ponavljanja (Odmorite koliko vam je potrebno ) |
| 10 | (100%)x 1 ponavljanje | (60%)2 serije x 3 ponavljanja (Odmorite koliko vam je potrebno) |
Speed deadlift se za razliku od mrtvog dizanja izvodi što je većom mogućom brzinom (što eksplozivnije) ali nijednog trenutka ne sme da se naruši tehnika izvođenja.
Pomoćne vežbe
1-4 NEDELJA: Radite dole navedene vežbe kružnom metodom sa pauzom od 90 sekundi između vežbi. To znači da treba da uradite rumunsko mrtvo dizanje 8 ponavljanja, onda napravite pauzu 90 sekundi, pa uradite 8 ponavljanja veslanje u pretklonu, opet pauza 90 sekundi, onda radite povlačenje na lat mašini pothvatom (dlanovi okrenuti prema telu) 8 ponavljanja, opet pauza 90 sekundi i na kraju uradite vežbu Good morning 8 ponavljanja. To je kraj jednog kruga, onda odmorite 2-3 minuta pa ponovite krug vežbi na isti način. Na ovaj način se radi ukupno 3 kruga vežbi, pauze između vežbi su 90 sekundi a pauze između krugova vežbi su 2-3 minuta.
| Vežba | Ponavljanja | Pauze |
| Rumunsko mrtvo dizanje | 8 ponavljanja | 90 sekundi |
| Veslanje u pretklonu | 8 ponavljanja | 90 sekundi |
| Lat mašina vučenje pothvatom | 8 ponavljanja | 90 sekundi |
| Good morning | 8 ponavljanja | 2-3 minuta |
5-6 NEDELJA: Radite vežbe prikazane u tabeli ispod i to 3 serije po 5 ponavljanja.
7-8 NEDELJA: Radite dole prikazane vežbe samo 2 serije po 5 ponavljanja.
9 NEDELJA: Radite samo Rumunsko mrtvo dizanje 2 serije po 5 ponavljanja.
NAPOMENA: Od 5 nedelje nemojte raditi pomoćne vežbe na način na koji ste ih radili prve 4 nedelje programa. Od 5 nedelje se pomoćne vežbe rade tako što se prvo završe sve serije jedne vežbe pa se tek onda prelazi na sledeću vežbu. Dakle, vežbe se ne rade kružnom metodom. Pauze između serija i između vežbi iznose 90-120 sekundi.
| Vežba | Ponavljanja | Pauza |
| Power Shrugs | 5 ponavljanja | 90-120 sekundi |
| Rumunsko mrtvo dizanje | 5 ponavljanja | 90-120 sekundi |
| Veslanje u pretklonu | 5 ponavljanja | 90-120 sekundi |
| Lat mašina vučenje pothvatom | 5 ponavljanja | 90-120 sekundi |
| Good morning | 5 ponavljanja | 90-120 sekundi |
U tabeli ispod prikazani su procenti za vežbu Power Shrugs. Ova vežba se dodaje drugim pomoćnim vežbama od 5 nedelje programa. Vežbu Power Shrugs bi trebalo da radite prvu od svih pomoćnih vežbi odmah posle mrtvog dizanja i brzog mrtvog dizanja iz razloga što Power shrugs radite sa većim kilažama u odnosu na druge pomoćne vežbe. Procenti za Power Shrugs se izračunavaju u odnosu na realni trenutni maksimum Mrtvog dizanja a ne na osnovu željenog maksimuma.
| Nedelja | Vežba | Serije i ponavljanja |
| 5 | Power Shrugs | (60%): 3×5 |
| 6 | Power Shrugs | (65%): 3×5 |
| 7 | Power Shrugs | (70%): 2×5 |
| 8 | Power Shrugs | (75%): 2×5 |
| 9 | Power Shrugs | (75%): 2×5 |
Ukoliko vam je isuviše komplikovano da računate procente, serije i ponavljanja ovdemožete napraviti svoj plan tako što ćete jednostavno ukucati vaš trenutni maksimum i vaš željeni maksimum.
Ukoliko vam se desi da u toku programa ne budete u mogućnosti da uradite sve radne serije sa zadatim kilažama nastavite dalje sa programom i pokušajte da sledeći trening uradite u celosti, mnogim powerlifterima koji su radili ovaj program se dešavalo da ne uspeju da podignu zadate kilaže(posebno u 8. nedelji programa) ali su već sledeći trening završili uspešno.
Sa druge strane ukoliko 2 treninga zaredom ne uspete uspešno da završite možda bi trebalo da razmislite da završite sa ovim programom i pređete na neki drugi koji odgovara vašim trenutnim mogućnostima.
Po zavrsetku programa, da li se moze krenuti odmah ispocetka, naravno sa vecim tezinama?
Ako ne, koliko bi trebalo odmoriti i na koji nacin?