Izveštaji sa powerlifting okupljanja, rezultati takmičenja, HC treninzi sa istaknutim powerlifter-ima.

Ed Coan – Bench Press Routine

0

Ješ jedan sjajan Koanov program. Kao i kod svih njegovih programa, i ovaj počinje sa stvaranjem dobre baze i onda se postepeno povećavaju radne kilaže. Konkretno, u ovom programu nedeljno se radne kilaže povećavaju za otprilike 2,5% od 1RM .

Program traje 12 nedelja i sastoji se od 3 treninga nedeljno:

I Trening – Bench press – teži trening

Bench press 2 radne serije (nakon zagrevanja)
Bench press uski hvat 2 radne serije (bez zagrevanja)
Bench press kosa klupa 2 radne serije (bez zagrevanja)

II Trening – Ramena

Potisak šipke iza glave 2 radne serije po 10-12 ponavljanja (nakon zagrevanja)
Predručenje sa bučicama 2 radne serije po 10-12 ponavljanja (nakon zagrevanja)
Bočno podizanje bučica 2 radne serije po 10-12 ponavljanja (nakon zagrevanja)
Letenje u pretklonu 2 radne serije po 10-12 ponavljanja (nakon zagrevanja)

III Trening – Bench press – Lakši trening

Bench press 2 radne serije (nakon zagrevanja)

Letenje ležeći 2 radne serije, 8-10 ponavljanja

Propadanja sa opterećenjem 1 serija, 8-10 ponavljanja

Potisak sa čela ili Triceps povlačenje šipke na gornjem koturu 3 radne serije, 8-10 ponavljanja

Ovde možete lako izračunati svoje radne kilaže sa kojim ćete raditi tokom 12 nedelja programa. Unesite svoj trenutni 1RM i izračunajte težine.

Ostavite vaš komentar