Ješ jedan sjajan Koanov program. Kao i kod svih njegovih programa, i ovaj počinje sa stvaranjem dobre baze i onda se postepeno povećavaju radne kilaže. Konkretno, u ovom programu nedeljno se radne kilaže povećavaju za otprilike 2,5% od 1RM .
Program traje 12 nedelja i sastoji se od 3 treninga nedeljno:
I Trening – Bench press – teži trening
Bench press 2 radne serije (nakon zagrevanja)
Bench press uski hvat 2 radne serije (bez zagrevanja)
Bench press kosa klupa 2 radne serije (bez zagrevanja)
II Trening – Ramena
Potisak šipke iza glave 2 radne serije po 10-12 ponavljanja (nakon zagrevanja)
Predručenje sa bučicama 2 radne serije po 10-12 ponavljanja (nakon zagrevanja)
Bočno podizanje bučica 2 radne serije po 10-12 ponavljanja (nakon zagrevanja)
Letenje u pretklonu 2 radne serije po 10-12 ponavljanja (nakon zagrevanja)
III Trening – Bench press – Lakši trening
Bench press 2 radne serije (nakon zagrevanja)
Letenje ležeći 2 radne serije, 8-10 ponavljanja
Propadanja sa opterećenjem 1 serija, 8-10 ponavljanja
Potisak sa čela ili Triceps povlačenje šipke na gornjem koturu 3 radne serije, 8-10 ponavljanja
Ovde možete lako izračunati svoje radne kilaže sa kojim ćete raditi tokom 12 nedelja programa. Unesite svoj trenutni 1RM i izračunajte težine.
