Brad Gillingham 12 week Raw Bench Program
0Ovaj program napisao je poznati američki powerlifter Brad GIlingham. Gilingham je osvajač brojnih medalja i jedan je od najuspešnih IPF powerliftera. Više puta je osvajao IPF Powerlifting prvenstva sveta kao i USAPL nacionalna powerlifting prvenstva
Najbolji rezultati Brad Gilingham-a u bench press-u su 232kg Raw i 287kg u jednoslojnoj opremi. Ove rezultate je postavio u staroj IPF težinskoj kategoriji 125kg+.
Program
Program traje 12 nedelja i sastoji se od 2 treninga nedeljno (težeg i lakšeg). U prvom (težem) treningu se na početku treninga (nakon zagrevanja) radi jedno ponavljanje sa kilažama bliskim maksimumu (preko 90%) nakon toga se rade radne serije.
Veoma je važno da pre početka programa odredite svoj lični maksimum na bench press-u, i na osnovu njega računate kilaže sa kojim ćete raditi ovaj program. Nemojte uzimati stari maksimum ili maksimum koji mislite da možete da podignete!
Teži trening u nedelji
U prvoj tabeli prikazani su teži treninzi (prvi trening u nedelji). U koloni jedno ponavljanje nalazi se težina koja se diže samo jednom na treningu, nakon toga se rade radne serije. Kod radnih serija prvi broj predstavlja broj serija, drugi broj je broj ponavljanja a treći broj predstavlja procenat od ličnog maksimuma na osnovu koga se računaju radne kilaže.
| Nedelja | Jedno ponavljanje | Radne serije |
| 1 | 1×90.0% | 3x5x80.0% |
| 2 | 1×92.5% | 5x3x82.5% |
| 3 | 1×95.0% | 5x3x85.0% |
| 4 | 1×97.5% | 5x3x87.5% |
| 5 | 1×92.5% | 3x5x82.5% |
| 6 | 1×95.0% | 5x3x85.0% |
| 7 | 1×97.5% | 5x3x87.5% |
| 8 | 1×100.0% | 5x3x90.0% |
| 9 | 1×95.0% | 3x5x82.5% |
| 10 | 1×97.5% | 5x3x85.0% |
| 11 | 1×100.0% | 5x3x87.5% |
| 12 | 1×102.5% | 5x3x90.0% |
Lakši trening u nedelji
U drugoj tabeli prikazani su lakši treninzi (drugi trening u nedelji). Kod radnih serija prvi broj predstavlja broj serija, drugi broj ponavljanja a treći broj predstavlja procenat od ličnog maksimuma sa početka programa.
| Nedelja | Radne serije |
| 1 | 2x8x65.0% |
| 2 | 8x2x60.0% |
| 3 | 2x8x67.5% |
| 4 | 8x2x60.0% |
| 5 | 2x8x70.0% |
| 6 | 8x2x60.0% |
| 7 | 2x8x72.5% |
| 8 | 8x2x60.0% |
| 9 | 2x8x75.0% |
| 10 | 8x2x60.0% |
| 11 | 2x8x77.5% |
| 12 | 8x2x60.0% |
