8 Week Bench Press Builder
8 Week Bench Press Builder
je osmonedeljni program predviđen da poboljša vaš rezultat u Bench press-u . Program se sastoji od dva treninga bench press-a nedeljno a preporučuje se sledeći nedeljni raspored treninga.
| Ponedeljak |
Bench press Trening A |
| Utorak |
Čučanj + pomoćne vežbe |
| Sreda |
– |
| Četvrtak |
Bench press Trening B |
| Petak |
Mrtvo dizanje + pomoćne vežbe |
| Subota |
– |
| Nedelja |
– |
Od pomoćnih vežbi za bench press preporučuju se sledeće vežbe:
Pomoćne vežbe za Trening A
Veslanje u pretklonu
Potisak bučica sedeći
Potisak sa čela
Biceps pregib
Pomoćne vežbe za Trening B
Veslanje sa jednoručnim tegom
Potisak sa jednoručnim tegovima ili Bench press uski hvat
Letenje u pretklonu
Čekić
Pre nego što počnete sa ovim programom proverite koja je maksimalna kilaža koju možete da podignete na Bench press-u (1RM ) i na osnovu njega računajte kilaže sa kojim ćete trenirati.
1. Nedelja
Trening A
| Intezitet |
Serije |
Ponavljanja |
| Šipka |
1 |
10 |
| 35% of 1RM |
1 |
10 |
| 45% of 1RM |
1 |
5 |
| 55% of 1RM |
1 |
3 |
| 60% of 1RM |
1 |
3 |
| 65% of 1RM |
4 |
Maksimalan broj ponavljanja |
Trening B
| Intezitet |
Serije |
Ponavljanja |
| Šipka |
1 |
10 |
| 35% of 1RM |
1 |
10 |
| 45% of 1RM |
1 |
5 |
| 55% of 1RM |
1 |
3 |
| 60% of 1RM |
1 |
3 |
| 70% of 1RM |
4 |
Maksimalan broj ponavljanja |
2. Nedelja
Trening A
| Intezitet |
Serije |
Ponavljanja |
| Šipka |
1 |
10 |
| 35% of 1RM |
1 |
10 |
| 45% of 1RM |
1 |
5 |
| 55% of 1RM |
1 |
3 |
| 60% of 1RM |
1 |
3 |
| 70% of 1RM |
4 |
Maksimalan broj ponavljanja |
Trening B
| Intezitet |
Serije |
Ponavljanja |
| Šipka |
1 |
10 |
| 35% of 1RM |
1 |
10 |
| 45% of 1RM |
1 |
5 |
| 55% of 1RM |
1 |
3 |
| 65% of 1RM |
1 |
3 |
| 75% of 1RM |
4 |
Maksimalan broj ponavljanja |
3. Nedelja
Trening A
| Intezitet |
Serije |
Ponavljanja |
| Šipka |
1 |
10 |
| 35% of 1RM |
1 |
10 |
| 45% of 1RM |
1 |
5 |
| 55% of 1RM |
1 |
3 |
| 65% of 1RM |
1 |
3 |
| 75% of 1RM |
4 |
Maksimalan broj ponavljanja |
Trening B
| Intezitet |
Serije |
Ponavljanja |
| Šipka |
1 |
10 |
| 35% of 1RM |
1 |
10 |
| 45% of 1RM |
1 |
5 |
| 55% of 1RM |
1 |
3 |
| 65% of 1RM |
1 |
3 |
| 80% of 1RM |
4 |
Maksimalan broj ponavljanja |
4. Nedelja
Trening A
| Intezitet |
Serije |
Ponavljanja |
| Šipka |
1 |
10 |
| 35% of 1RM |
1 |
10 |
| 45% of 1RM |
1 |
5 |
| 55% of 1RM |
1 |
3 |
| 65% of 1RM |
1 |
3 |
| 80% of 1RM |
4 |
Maksimalan broj ponavljanja |
Trening B
| Intezitet |
Serije |
Ponavljanja |
| Šipka |
1 |
10 |
| 35% of 1RM |
1 |
10 |
| 45% of 1RM |
1 |
5 |
| 55% of 1RM |
1 |
3 |
| 65% of 1RM |
1 |
3 |
| 75% of 1RM |
1 |
1 |
| 85% of 1RM |
3 |
Maksimalan broj ponavljanja |
5. Nedelja
Trening A
| Intezitet |
Serije |
Ponavljanja |
| Šipka |
1 |
10 |
| 35% of 1RM |
1 |
10 |
| 45% of 1RM |
1 |
5 |
| 55% of 1RM |
1 |
3 |
| 65% of 1RM |
1 |
3 |
| 75% of 1RM |
1 |
1 |
| 85% of 1RM |
3 |
Maksimalan broj ponavljanja |
Trening B
| Intezitet |
Serije |
Ponavljanja |
| Šipka |
1 |
10 |
| 35% of 1RM |
1 |
10 |
| 45% of 1RM |
1 |
5 |
| 55% of 1RM |
1 |
3 |
| 65% of 1RM |
1 |
3 |
| 75% of 1RM |
1 |
1 |
| 85% of 1RM |
1 |
1 |
| 90% of 1RM |
2 |
Maksimalan broj ponavljanja |
| 80% of 1RM |
1 |
Maksimalan broj ponavljanja |
6. Nedelja
Trening A
| Intezitet |
Serije |
Ponavljanja |
| Šipka |
1 |
10 |
| 35% of 1RM |
1 |
10 |
| 45% of 1RM |
1 |
5 |
| 55% of 1RM |
1 |
3 |
| 65% of 1RM |
1 |
3 |
| 75% of 1RM |
1 |
1 |
| 85% of 1RM |
1 |
1 |
| 90% of 1RM |
2 |
Maksimalan broj ponavljanja |
| 80% of 1RM |
1 |
Maksimalan broj ponavljanja |
Trening B
| Intezitet |
Serije |
Ponavljanja |
| Šipka |
1 |
10 |
| 35% of 1RM |
1 |
10 |
| 45% of 1RM |
1 |
5 |
| 55% of 1RM |
1 |
3 |
| 65% of 1RM |
1 |
3 |
| 75% of 1RM |
1 |
1 |
| 85% of 1RM |
1 |
1 |
| 95% of 1RM |
2 |
Maksimalan broj ponavljanja |
| 80% of 1RM |
1 |
Maksimalan broj ponavljanja |
7. Nedelja
Trening A
| Intezitet |
Serije |
Ponavljanja |
| Šipka |
1 |
10 |
| 35% of 1RM |
1 |
10 |
| 45% of 1RM |
1 |
5 |
| 55% of 1RM |
1 |
3 |
| 65% of 1RM |
1 |
3 |
| 75% of 1RM |
1 |
1 |
| 85% of 1RM |
1 |
1 |
| 95% of 1RM |
2 |
Maksimalan broj ponavljanja |
| 80% of 1RM |
1 |
Maksimalan broj ponavljanja |
Trening B
| Intezitet |
Serije |
Ponavljanja |
| Šipka |
1 |
10 |
| 35% of 1RM |
1 |
10 |
| 45% of 1RM |
1 |
5 |
| 55% of 1RM |
1 |
3 |
| 65% of 1RM |
1 |
3 |
| 75% of 1RM |
1 |
1 |
| 85% of 1RM |
1 |
1 |
| 92.5% of 1RM |
1 |
1 |
| 100% of 1RM |
1 |
Maksimalan broj ponavljanja |
| 80% of 1RM |
1 |
Maksimalan broj ponavljanja |
8. Nedelja
Trening A
| Intezitet |
Serije |
Ponavljanja |
| Bez treninga – ODMOR |
Trening B
| Intezitet |
Serije |
Ponavljanja |
| Šipka |
1 |
10 |
| 35% of 1RM |
1 |
10 |
| 45% of 1RM |
1 |
5 |
| 55% of 1RM |
1 |
3 |
| 65% of 1RM |
1 |
3 |
| 75% of 1RM |
1 |
1 |
| 85% of 1RM |
1 |
1 |
| 95% of 1RM |
1 |
1 |
| 105% of 1RM (Ukoliko uspete da podignete, probajte 107.5%) |
1 |
1 |
| 107.5% of 1RM (Ukoliko uspete da podignete, probajte 110%) |
1 |
1 |
| 110% of 1RM |
1 |
1 |
