Principi Ruskog treninga snage
0Višedecenijska dominacija sportista iz Rusije i bivših Sovjetskih republika u sportovima snage navela je mnoge takmičare, trenere i ljubitelje ovih sportova da počnu da proučavaju metode i principe treninga snage takmičara sa prostora bivšeg SSSR-a.
Predstavljamo Vam neke od glavnih principa kojih se Ruski treneri i takmičari čvrsto drže u planiranju njihovih treninga.
Ako želiš da napreduješ u nekoj disciplini radi je više
Ovo je jedan od osnovnih principa Ruskog treninga, “Ako hoćeš da digneš više na Bench-u, radi ga češće”, drugim rečima češćim treningom neke discipline poboljšava se efikasnost izvođenja date discipline i poboljšava se snaga i usklađenost mišića koji učestvuju u njoj.
Na jednom treningu se radi više od jedne glavne vežbe
Ovo predstavlja jednu od najvećih razlika između treninga Ruskih dizača i treninga takmičara sa Zapada. Američki takmičari često u svom treningu rade samo jednu glavnu vežbu npr. Bench i pomoćne vežbe za Bench, dok Rusi kombinuju Čučanj i/ili Mrtvo dizanje sa nekom vrstom Bench press-a.
Manje mišićne grupe se rade češće
Mnogi dizači iz Rusije veruju da što je manja mišićna grupa to treba češće i sa većim obimom da se radi. Verovatno je to razlog zašto mišiće koji učestvuju u Bench press-u treniraju češće nego mišiće koji učestvuju u Čučnju i Mrtvom dizanju. Dok većina Ruskih dizača radi Čučanj i Mrtvo dizanje 2-3 puta nedeljno, mnogi od njih rade Bench press i vežbe za Bench press gotovo na svakom treningu.
Ograničen broj vežbi
Jedna od karakteristika Ruskog treninga snage jeste i mali broj vežbi koje oni koriste u treningu. Oni retko rade druge vežbe osim Čučnja, Bench press-a ili Mrtvog dizanja, naravno tu se računaju i varijacije ove tri vežbe poput Čučnja sa pauzom, Mrtvog dizanja sa stalaka, Bench press-a na kosoj klupi ili Bench p. sa uskim hvatom… U retke vežbe koje oni rade pored navedenih sigurno spada vežba Good morning i vežbe za trbušne mišiće.
Mali broj ponavljanja
Retko se može videti da Ruski dizači rade veliki broj ponavljanja neku vežbu, posebno glavnu vežbu. Većina Ruskih programa bazira se na malom broju ponavljanja, nejčešće je to 1-5 ponavljanja (kod Olimpijskog dizanja to je najčešće 2 ponavljanja). Radeći mali broj ponavljanja (čak i na zagrevanju), oni su u mogućnosti da se mnogo brže oporave i samim tim da imaju učestalije treninge. Mali broj ponavljanja ne znači i mali broj serija, naprotiv, oni često rade veliki broj serija sa malim brojem ponavljanja.
Izvor: www.mikemahler.com
