ČUČANJ SA PAUZOM
0Još jedna sjajna vežba koja je verovatno (kao i mnoge druge vežbe u powerlifting-u) preuzeta iz treninga olimpijskih dizača tegova. O efikasnosti ove vežbe sigurno govori činjenica da je čučanj sa pauzom nezaobilazna pomoćna vežba mnogih vrhunskih powerliftera i olimpijskih dizača. Jedan od najboljih powerliftera svih vremena Ed Coan je u svom treningu za čučanj često od pomoćnih vežbi (pored čučnja sa užim stavom) koristio upravo čučanj sa pauzom.
Zašto je čučanj sa pauzom toliko dobar?
Navešću vam nekoliko razloga šta ovu vežbu čini posebnom:
- Zaustavljanjem u najdubljoj tački čučnja neutrališe se miotatički refleks (refleks istezanja), koji neki powerlifteri znaju vrlo dobro da koriste da iz “mrtve tačke” ustanu koristeći efekat opruge, zbog toga je potrebna veća snaga, prvenstveno mišića nogu, da se ustane iz najdublje tačke nakon pauze (ovo ne znači da ne treba koristiti refleks istezanja na treningu ili takmičenju);
- Duže trajanje čučnja zahteva uključivanje većeg broja mišićnih vlakana u datu kontrakciju nakon pauze;
- Produženim zadržavanjem u najdubljoj tački čučnja jača se i mentalna stabilnost takmičara koji se navikava na taj položaj, jer je psihički problem čest uzrok neuspelih pokušaja na takmičenjima (plitak čučanj);
- Veća napetost mišića koji održavaju stabilnost tela tokom izvođenja čučnja (mišići trbušnog zida i leđa pogotovo lumbalnog dela) utiče na poboljšanje tehnike i pravilnije izvođenje čučnja što pored poboljšanja samog rezultata u čučnju dovodi i do značajnog smanjenja rizika od povrede naročito lumbalnog dela.
Koliko treba da traje pauza?
Mišljenja o trajanju pauze variraju, neki trajanje pauze svode samo na zaustavljanje koje gotovo da ne traje ni sekund, dok opet sa druge strane, neki ostaju u najdubljoj tački čučnja 5 sekundi i duže. Po mom mišljenju optimalno vreme pauze iznosi 2-3 sekunde jer je to vreme sasvim dovoljno da se neutrališe “elastična” energija prikupljena u mišićima tokom ekscentrične kontrakcije, a takođe to je i dovoljno dug period da se osete efekti povećane tenzije mišića koji učestvuju u pokretu.
Na šta treba obratiti pažnju takom izvođenja
U čučanj sa pauzom se treba spuštati kontrolisano i možda čak malo sporije nego kod redovnog čučnja. Tokom izvođenja čučnja sa pauzom a naročito tokom trajanja pauze svi mišići moraju biti pod stalnom tenzijom tako da u svakom momentu može da sledi ustajanje (koncentrična kontrakcija), takođe vežba se radi sa zadržavanjem vazduha u plućima (Valsalva manevar). Bilo kakvo opuštanje mišića može dovesti do kvarenja tehnike čučnja, to se posebno odnosi na položaj leđa koja se u tom slučaju najčešće savijaju i nastaju tzv. “okrugla leđa” čime se rizik od povrede znatno povećava. Kilaže koje se koriste u čučnju sa pauzom su naravno zbog specifičnosti vežbe nešto manje nego kod redovnog čučnja. U toku pauze u čučnju prisutno je veliko izometrijsko naprezanje mišića koje može prouzrokovati naglo povećanje krvnog pritiska.
